4 thói quen phụ nữ trên 50 tuổi nên duy trì mỗi ngày để khỏe

Lão hóa không đồng nghĩa với việc phải chấp nhận sự suy giảm về thể chất. Nhiều thói quen đơn giản được duy trì đều đặn mỗi ngày có thể giúp phụ nữ bảo vệ cơ bắp, xương, tim mạch và khả năng vận động.

Dưới đây là 4 thói quen các chuyên gia khuyến nghị phụ nữ trên 50 tuổi nên đặc biệt chú ý.

1. Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn

Một trong những thay đổi quan trọng sau tuổi 50 là chú ý hơn đến lượng protein trong khẩu phần ăn.

Theo thời gian, cơ thể có xu hướng mất dần khối lượng cơ. Nếu không được duy trì bằng dinh dưỡng và vận động phù hợp, sự suy giảm này có thể khiến các hoạt động quen thuộc như leo cầu thang, xách đồ, đứng lên ngồi xuống hoặc giữ thăng bằng trở nên khó khăn hơn.

Protein cung cấp các axit amin cần thiết để cơ thể duy trì và sửa chữa mô cơ. Vì vậy, thay vì chỉ quan tâm đến tổng lượng thức ăn, phụ nữ sau 50 tuổi có thể tập trung phân bổ nguồn protein vào các bữa ăn trong ngày.

Một số lựa chọn phù hợp gồm trứng, sữa chua kiểu Hy Lạp, phô mai tươi, cá, thịt gia cầm, đậu phụ, đậu nành và các loại đậu.

Điều đáng chú ý là ăn đủ protein không có nghĩa chỉ cần ăn nhiều thịt hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung. Một chế độ ăn đa dạng, kết hợp protein từ nhiều nguồn cùng rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt sẽ phù hợp hơn với mục tiêu duy trì sức khỏe tổng thể.

Các nghiên cứu được đề cập trong bài cho thấy người lớn tuổi tiêu thụ protein cao hơn mức khuyến nghị tối thiểu hiện nay có xu hướng có sức khỏe và khả năng vận động tốt hơn, dù bằng chứng về lợi ích lâu dài vẫn chưa hoàn toàn thống nhất.

2. Đừng để mỗi ngày trôi qua mà không vận động

Sau tuổi 50, vận động không chỉ nhằm mục tiêu giảm cân.

Một cơ thể khỏe mạnh cần đủ sức mạnh để đi lại, giữ thăng bằng, nâng đỡ cơ thể và thực hiện các công việc hằng ngày. 

Bạn không nhất thiết phải đến phòng gym mỗi ngày. Đi bộ nhanh, leo cầu thang, khiêu vũ, làm việc nhà hoặc những hoạt động khiến cơ thể vận động đều có giá trị.

Trong đó, tập luyện sức mạnh đặc biệt quan trọng. Các bài tập với tạ, dây kháng lực hoặc chính trọng lượng cơ thể có thể giúp duy trì và phát triển cơ bắp.

Hoạt động chịu trọng lượng như đi bộ cũng tạo kích thích cơ học lên xương, trong khi những hoạt động yêu cầu phối hợp và giữ thăng bằng có thể hỗ trợ khả năng kiểm soát cơ thể.

Theo các hướng dẫn được đề cập trong bài, người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần, đồng thời có ít nhất hai ngày tập luyện tăng cường cơ bắp.

Điều này có thể được chia nhỏ thành những khoảng thời gian ngắn trong ngày. Chẳng hạn, thay vì nghĩ rằng phải dành một giờ để tập thể dục, bạn có thể đi bộ 20-30 phút mỗi ngày và bổ sung một vài buổi tập sức mạnh mỗi tuần.

Đối với người bị loãng xương, đau khớp hoặc hạn chế vận động, việc lựa chọn bài tập cần thận trọng hơn và có thể cần sự hướng dẫn của chuyên gia y tế hoặc vật lý trị liệu.

Sau tuổi 50, chăm sóc sức khỏe không nhất thiết phải bắt đầu bằng những thay đổi lớn. Đôi khi, một bữa ăn đủ protein, một cuộc đi bộ, một đêm ngủ đúng giờ và vài phút hít thở chậm mỗi ngày mới là những bước nhỏ nhưng có giá trị lâu dài - Ảnh: AI

3. Ngủ đủ và duy trì giờ ngủ ổn định

Giấc ngủ thường bị xem nhẹ khi nói về sức khỏe sau tuổi 50, nhưng đây lại là một phần quan trọng của quá trình lão hóa lành mạnh.

Một nghiên cứu theo dõi khoảng 2.500 phụ nữ trung niên trong thời gian lên tới 22 năm cho thấy những người có triệu chứng mất ngủ kéo dài có nguy cơ gặp các biến cố tim mạch cao hơn về sau, đặc biệt ở những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm.

Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quan sát nên không thể khẳng định thiếu ngủ trực tiếp gây ra bệnh tim mạch. Dù vậy, kết quả cho thấy tình trạng mất ngủ kéo dài có thể là một dấu hiệu đáng chú ý đối với sức khỏe tim mạch.

Sau tuổi 50, những vấn đề như bốc hỏa, thức giấc giữa đêm, ngáy hoặc khó đi vào giấc ngủ có thể khiến chất lượng nghỉ ngơi suy giảm.

Một số thói quen đơn giản có thể giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định hơn: cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm tương đối cố định, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

Người trưởng thành thường cần ít nhất khoảng 7 giờ ngủ mỗi đêm, dù nhu cầu cụ thể có thể khác nhau ở từng người.

Điều quan trọng là không nên coi mất ngủ kéo dài hay những lần thức giấc liên tục là điều "bình thường vì đã có tuổi". Nếu tình trạng này thường xuyên xảy ra và ảnh hưởng đến cuộc sống ban ngày, nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân.

4. Chủ động dành thời gian để giảm căng thẳng

Sau tuổi 50, sức khỏe tim mạch trở thành vấn đề ngày càng đáng quan tâm, đặc biệt trong và sau thời kỳ mãn kinh. Những thay đổi về huyết áp, cholesterol, độ nhạy insulin và thành phần cơ thể có thể làm thay đổi nguy cơ tim mạch theo thời gian.

Trong bối cảnh đó, quản lý căng thẳng cũng là một phần của chăm sóc sức khỏe, bên cạnh ăn uống và vận động.

Căng thẳng là phản ứng bình thường của cơ thể. Vấn đề nằm ở tình trạng căng thẳng kéo dài mà không có thời gian phục hồi.

Một phương pháp đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà là các bài tập thở chậm và có kiểm soát.

Tuy nhiên, cần hiểu đúng rằng vài phút tập thở không thể giải quyết nguyên nhân của căng thẳng mãn tính hay thay thế điều trị y tế. Đây chỉ là một công cụ đơn giản giúp cơ thể có khoảng thời gian thư giãn và phục hồi.

Nếu căng thẳng xuất phát từ những vấn đề kéo dài trong công việc, gia đình hoặc sức khỏe, việc tìm kiếm sự hỗ trợ phù hợp cũng rất quan trọng.

Không cần thay đổi tất cả cùng một lúc, hãy tập trung vào những điều có thể duy trì lâu dài: mỗi bữa ăn có nguồn protein phù hợp, thường xuyên vận động, ngủ đủ và dành một khoảng thời gian trong ngày để cơ thể được nghỉ ngơi.